Meine Top 5 Techniken bei ANGST

Meine Top 5 Techniken bei ANGST

Mai 18, 2020 0 Von Tina Achtermeier

Bei einer Brustkrebsdiagnose kommt die Angst ja frei Haus mitgeliefert. Angst hat leider die unangenehme Eigenschaft, die Sinne zu vernebeln. Wenn ich Angst habe kann ich keine guten Entscheidungen treffen und lasse mich zu Dingen hinreißen, die unter Umständen nicht gut für mich sind. Zudem wird der Angst auch eine immunschwächende Wirkung nachgesagt. [1] Das ist für mein Verständnis einer Krebsheilung extrem kontraproduktiv. Ich musste also Wege raus aus der Angst finden. Hier sind meine besten Techniken, der fiesen kleinen Angst in den Hintern zu treten:

Tipp 1: Erstmal durchatmen

Für mich die beste Möglichkeit, die sich bei Ängsten bietet, ist eine bestimmte Atemtechnik: die 4-7-8-Atemtechnik. Der wissenschaftliche Nachweis der 4-7-8-Atmung ist zwar noch begrenzt, aber es gibt viele interessante Erfahrungsberichte, die mich dazu ermutigt haben, es auszuprobieren. Und was soll ich sagen? Ich war begeistert, weil es wirkt. Nicht nur bei Angst, sondern auch beim Einschlafen und bei Alltagsstress.

Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?

Bevor Du mit der 4-7-8-Atmung anfängst, setze Dich erst einmal bequem auf einen Stuhl oder Sessel. Natürlich kannst Du Dich auch hinlegen.

  • Lege nun Deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen.
  • Atme aus, bis Deine Lungen vollkommen leer sind.
  • Atme nun langsam durch die Nase ein – 4 Sekunden lang.
  • Halte den Atem 7 Sekunden lang an, bleibe dabei ganz entspannt.
  • Atme dann 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund aus. Die Zunge liegt jetzt dort, wo sie naturgemäss liegt. 
  • Wiederhole das Ganze mindestens 4-mal. Zum Einschlafen mindestens 60 SEkunden lang.

Da man sich während der Übung ab und an schwindelig fühlen kann, solltest Du diese Technik wirklich unbedingt im Sitzen oder Liegen durchführen, um z. B. Stürze, Unsicherheiten oder anderweitiges Unwohlsein zu vermeiden.

Wer sich unsicher ist, diese Technik richtig anzuwenden, für den gibt es Apps, die Dich anleiten. Schau einfach in deinen Appstore und lass Dich inspirieren.

Ich habe Dir diese Technik auch noch einmal auf ein Worksheet getan – du findest es hier.

Tipp 2: Dankbarkeitsübung

Dankbarkeit hat die wunderbare Eigenschaft dein Glücksniveau drastisch anzuheben, und senkt den Stresspegel ebenso dramatisch ab. Wo Glück ist, da gibt es keine Angst. Das sind zwei Emotionen, die sich gegenseitig ausschließen. Ich habe aber ersteinmal gestgestellt: Gar nicht so leicht mit der Dankbarkeit. in den Guten Zeiten habe ich mich unverwundbar gefühlt. Ich habe alle Dinge und jede Person in meinen Leben als selbstverständlich hingenommen und dachte sie bleiben für immer genau so. Als dann die vermeintlich schlechten Zeiten kamen, ich also mit der Endlichkeit des Seins konfrontiert wurde, machte ich Dicht sobald mir jemand sagte, ich solle es mal mit der Dankbarkeit ausprobieren. Dankbar sein für Krebs??? Na vielen Dank auch! Was für ein doofer Tipp.

Erst später wurde mir klar, ich solle gar nicht für den Krebs dankbar sein – sondern für alles in meinem Leben was ich liebe und schätze. Sei es noch so klein und auf den ersten Blick unbedeutend. Ich fing also an eine Art Dankbarkeitstagebuch zu führen. Und das ist meine Empfehlung an Dich, falls Du es noch nicht machtst. Denn das ist ein absoluter Gamechanger. Ich fokossiere mich auf das Schöne im Leben (meine Gedanken gehen also HIN ZU) und habe dann gar nicht mehr soviel Platz für die schlechten Gedanken (ich nenne sie WEG VON Gedanken) – Über die Macht der Gedanken schreibe ich in einem anderen Artikel.

Hier aber nun die Danbarkeitsübung, die mir so sehr geholfen hat:

Nimm Dir jeden Morgen 10 Minuten Zeit. Habe ein hübsches kleines Büchlein und einen Stift bereit. Dann schließe die Augen und konzentriere Dich auf eine Sache auf die Du von Herzen dankbar bist. Es muss nicht großes sein, oft kommen einen die kleine Dinge spontan in den Kopf, wie ein Dach über den Kopf zu haben, oder eine gute Flasche Wein 😉 Dann schreibe diese Dinge auf und sage jedes Mal eine stilles Dankeschön dafür. Dann nimm Dir am Abend auch noch einmal etwas Zeit und lasse den Tag Revue passieren. Lege dabei den Fokus auf das, wofür Du dankbar sein kannst – wie zum Bespiel: ich musste heute beim Arzt nicht lange Warten. gehe mit diesem tiefen Gefühl der Dankbarkeit schlafen – und schau was nach ein paar Wochen mit Dir und der Angst passiert….

Tipp 3: Sport

Sport ist ein natürliches Antidepressivum, das Angst vorbeugt. Die Wissenschaft ist sich einig, dass sportliche Aktivitäten sich positiv auf unseren Körper und auch auf den Geist auswirken. Die Wissenschaft versucht auch, die Frage zu beantworten, warum sich Sport positiv auf Angsts und Depressionen auswirkt. Bisher gibt es vielversprechende Theorien, warum dies so ist. Einerseits werden im Sport zunehmend Botenstoffe wie Serotonin (das Glückshormon), Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Wenn Du regelmäßig Sport treibst (insbesondere beim Laufen und Schwimmen) wirkt beruhigend auf deinen Körper und deine Psyche. Sport führt zu einer erhöhten Freisetzung der eigenen Cannabinoide im Körper, was zu Wohlbefinden und sogar zu einem rauschähnlichen Zustand führen kann (Runnershigh)

Neben der oben beschriebenen natürlichen antidepressiven Wirkung war mir eines sehr wichtig: Dank des Sports gewann ich wieder Vertrauen in die Kraft und die Belastungsfähigkeit meines Körpers zurück, was mein Mindset verstärkte, gesund zu sein und meiner Angst vor der Krankheit entgegenwirkte.

Tipp 4: Gefühle aufschreiben

Es ist ganz wichtig, Ängste nicht zu verdrängen. Wenn Du diese Ängste und Gefühle aufschreibst, kannst Du sie besser loslassen. Ich habe mal gelesen, dass Schreiben Gefühle in Bewegung bringt, die vorher in einer Starre waren und nach Ausdruck suchen. Ein guter Tipp ist es daher, ein Tagebuch zu führen, um die ganzen Grübeleien aus dem Kopf zu verbannen. Eine Tagebuch ist zudem ausgezeichnet dafür geeignet, deine eigenen Fortschritte zu erkennen und mehr Aufmerksamkeit auf die guten und schönen Zeiten zu legen, die so gerne ausgeblendet bzw. nicht wert geschätzt werden.

Tipp 5: Reden

Tausche Dich mit anderen Betroffenen aus: In Selbsthilfegruppen oder Online-Foren findest Du Menschen, die den gleichen Ängste haben wie Du. Sie verstehendeine Probleme, hören Dir zu, haben vielleicht schon Lösungen. Das kann Dir das Gefühl geben, mit Deiner Krankheit nicht allein zu sein und hilft sehr. Ich persönlich habe mich in vielen Facebook Gruppen ausgetauscht und habe dort auch Empfehlungen bekommen, die mich kilometerweit nach vorne gebracht haben. Das hat mir Zuversicht und kraft gegeben. Die Angst war weg.

Beim Schreiben dieses Blogs sind mir noch viel mehr Techniken eingefallen, daher werde ich bestimmt bald noch einen zweiten Artikel schreiben, in dem wird es dann zum Beispiel über EFT gehen, eine Klopfmethode, die Ängste auf gerade wunderbare Weise auflösen kann. Auch singen und Tnazen hilft bei Angst – denn wo Freude ist, kann keine Angst sein.

Ich hoffe ich konnte Dich heute ein bisschen inspirieren. Ich freue mich über einen Kommentar, oder wenn Du diesen Artikel teilst und somit vielen Frauen hilfst ihren Ängsten nach einer Brustkrebsdiagnose zu entfliehen.

Alles Liebe

Tina

[1] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/81733/Angst-wirkt-sich-auf-das-Immunsystem-aus